Kurkuma - Wirkung, Nebenwirkung & Anwendung
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Kurkuma und wie wird es angewendet?
- Kurkuma vs. Curcumin - Was ist der Unterschied?
- Wirkung von Curcumin
- Mögliche Kurkuma-Nebenwirkungen
- Curcumin kaufen
- Fazit
- Quellen
1. Was ist Kurkuma und wie wird es angewendet?
Kurkuma (Kurkuma longa L. oder auch Kurkuma domestica Valeton) ist eine Heilpflanze aus der Familie der Ingwer-Gewächse, die auch als Gelbwurzel, Chinesische Wurzel oder auch Gelber Ingwer bekannt ist.
Diese Nähe zum Ingwer macht sich beispielsweise beim Aussehen der Kurkuma bemerkbar, die auch knollenartig, jedoch in der Regel etwas kleiner ist, als Ingwer und farblich auch eher Orange, als gelb ist.
Der Ursprung der Kurkuma Knolle liegt in Südostasien, wo sie schon seit mindestens 4.000 Jahren in der Küche verwendet wird. In der indischen Küche wird sie häufig in Pulverform genutzt, während sie in Südostasien eher frisch gerieben, gekocht wird.
Auch bei uns ist Kurkuma im Einsatz und du hast sie bestimmt auch schon mal unbewusst beim Kochen genutzt. Denn neben Koriander, Kreuzkümmel oder schwarzem Pfeffer ist sie in handelsüblichen Curry-Mischungen enthalten.
Dennoch werden in asiatischen Ländern sehr viel größere Mengen an Kurkuma genutzt, als es bei uns in Europa der Fall ist. Was an sich sehr schade ist, denn Kurkuma hat viele sehr gesunde Eigenschaften, von denen du profitieren kannst.
2. Kurkuma vs. Curcumin - Was ist der Unterschied?
Zwischen der Pflanze Kurkuma – beziehungsweise auch ihrer getrockneten Form und dem Wirkstoff Curcumin muss man unterscheiden.
Denn während Kurkuma selbst größtenteils als Gewürz genutzt wird, ist das Curcumin der Bestandteil der Knolle, der ihr die orangene Farbe gibt.
Dadurch wird Curcumin sehr häufig als Lebensmittelzusatzstoff genutzt, wodurch beispielsweise Margarine ihre gelbe Farbe bekommt, die ansonsten eher grau wäre. Auch Marmeladen und Senf wird aus diesem Grund gerne ein wenig Curcumin beigemischt.
Abgesehen von der Farbe hat es jedoch noch ein paar weitere Eigenschaften und Heilwirkungen, die aus medizinischer Sicht sehr spannend sind. Auf Kurkuma als Heilmittel wollen wir gleich noch ein wenig genauer eingehen.
In reinem Kurkuma-Pulver ist Curcumin zu etwa 5 bis 7 Prozent enthalten, wodurch sich die medizinischen Eigenschaften leider nicht ausreichend entfalten können.
Bedeutet, dass du dafür entweder sehr stark mit Kurkuma würzen musst (was in den meisten Fällen nur sehr schwer erreichbar ist) oder du nimmst entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ein, in denen konzentriertes Curcumin enthalten ist.
3. Wirkung von Curcumin
Nun wollen wir wie versprochen ein wenig auf die medizinischen Aspekte von Curcumin eingehen, die in verschiedenen Studien nachgewiesen werden konnten. Kurkuma kann sich aus mehreren Gründen positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Einer der wichtigsten Aspekte: Curcumin wirkt stark antioxidativ. Das bedeutet, dass es oxidativen Stress in deinem Körper bekämpft. [6]
Oxidativer Stress erklärt sich folgendermaßen. Die Zellen in deinem Körper haben die Aufgabe, schädliche oxidative Stoffwechselprodukte abzubauen und sich selbst quasi zu reparieren.
Wenn aber ein gewisses Ungleichgewicht zwischen schädlichen Stoffwechselprodukten und Antioxidantien entsteht, dann sind die Zellen mit ihrer Aufgabe überfordert und es entsteht oxidativer Stress.
Dieser oxidative Stress sorgt für eine vorzeitige Zellalterung. Antioxidantien, wie Curcumin können dem entgegenwirken. Curcumin wirkt jedoch nicht nur antioxidativ, sondern auch antientzündlich, was in einer Studie nachgewiesen werden konnte, die 2017 im FASEB Journal veröffentlicht wurde.
Dabei zeigte sich, dass Curcumin positive Auswirkungen auf Muskelschäden hat, die beim Training entstanden sind. Genauer gesagt: Muskelkater. [2] [3] Außerdem scheint Curcumin einen antibakteriellen Effekt zu haben, weswegen es gerne auch zur Unterstützung eines funktionierenden Immunsystems eingesetzt wird.
Curcumin ist nur schwer wasserlöslich, was dazu führt, dass es im Magen-Darm-Trakt nur in geringem Maß aufgenommen werden kann. Der Trick ist Curcumin gemeinsam mit Piperin (Schwarzer-Pfeffer-Extrakt) einzunehmen. Dadurch kann die Bioverfügbarkeit um das 2.000-fache gesteigert werden. [1]
4. Mögliche Kurkuma-Nebenwirkungen
Bei der Einnahme von Curcumin beziehungsweise Kurkuma brauchst du dir keine Gedanken zu machen, denn auch eine regelmäßige Einnahme von bis zu 12 Monate gilt als sicher. Wichtig ist, dass du dabei nicht die Höchstdosis überschreitest.
Die EFSA, also die European Food Safety Authority gibt seit dem Jahr 2010 eine „duldbare tägliche Aufnahme von bis zu 2 mg Kurkumin pro kg Körpergewicht pro Tag“ an. Dabei ist jedoch ein Sicherheitsfaktor einberechnet, sodass in vielen Studien sogar problemlos höhere Dosen eingesetzt wurden. [4]
Wenn du eine Gluten-Unverträglichkeit hast, dann solltest du bei manchen Kurkuma- beziehungsweise Curry-Pulvern darauf achten, dass hin und wieder Füllmittel aus Weizen- oder auch Gerstenmehl enthalten sein können. In manchen Fällen wird auch Maniok oder Roggen eingesetzt.
Zusätzlich enthält Kurkuma etwa 2 Prozent Oxalsäure. Zu viel davon kann unter Umständen zu Nierensteinen führen. Daher ist es sinnvoll sich an die empfohlene Tagesdosis von 2 mg zu halten. [5]
5. Curcumin kaufen
In verschiedenen Formen kannst du Curcumin und Kurkuma kaufen. Beispielsweise gibt es Curcumin in Pulverform oder sogar flüssig als Extrakt. Immer häufiger findest du auch in Supermärkten Getränke, denen Curcumin zugesetzt ist.
Kaufen kannst du es auch in der Apotheke deines Vertrauens, wobei die üblichste Variante die Curcumin-Kapsel ist. Auch unser vitafair Curcumin kommt als Kapsel zu dir. Es besteht aus Kurkuma-Wurzel-Extrakt mit 95 Prozent Curcumin-Extrakt, dem auch Piperin beigegeben ist, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.
Übrigens: Unser Curcumin ist vegan und enthält keine Füllstoffe wie Magnesiumstearat, Polysorbat 80 oder Titanoxid. Außerdem ist es auch frei von Gentechnik, Laktose, Gluten und Pestiziden.
Und du kannst dich darauf verlassen, dass unser Kurkuma nicht bestrahlt und auch frei von Schwermetallbelastungen ist. Das alles lassen wir regelmäßig in unabhängigen Laboren in Deutschland prüfen.
6. Fazit
Du siehst: Kurkuma ist nicht nur ein fantastisches Gewürz, das orientalischen Gerichten den gewissen geschmacklichen Kick verleiht, sondern es bringt auch eine intensive Farbe mit sich.
Aber der Punkt, der Kurkuma hochdosiert zu einem tollen Nahrungsergänzungsmittel macht, ist die Tatsache, dass sein Inhaltsstoff Curcumin viele positive Wirkungen auf unseren Körper hat.
6. Quellen
[1] Shoba, G. et. al. (1998) Planta Medica, p. 353-356. Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Curcumin in Animals and Human Volunteers. doi: 10.1055/s-2006-957450 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120]
[2] Jäger, R. et. al. (2017) FASEB Journal, Vol. 31, No. 1_supplement. Curcumin Reduces Muscle Damage and Soreness Following Muscle-Damaging Exercise. [https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.lb766]
[3] Delecroix, B. et. al. (2017) Journal of Sports Science & Medicine, p. 147-153. Curcumin and Piperine Supplementation and Recovery Following Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Trial. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358025/]
[4] Aguilar, F. et. al. (2010) EFSA Journal, p. 1679. Scientific Opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. doi: 10.2903/j.efsa.2010.1679 [https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1679]
[5] Weiß, C. Dipl. oec. troph. (2019) Ernährungs Umschau, p. 636-639. Oxalsäure. [https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf]
[6] https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/08_institute/rechtsmedizin/pdf/Addenda/2016/Kurkuma_-_Wissenschaftliche_Zusammenfassung_2015.pdf
