Veganes Omega 3 - Wirkung und Nutzen für deine Gesundheit

Du hast wahrscheinlich schon häufig von Omega-3-Fettsäuren gehört und dir auch garantiert schon mal ein paar Fragen gestellt. Zum Beispiel: Was für Fettsäuren sind das eigentlich? Warum sind sie so wichtig für deinen Körper? In welchen pflanzlichen Lebensmitteln sind sie enthalten? Und: Wie kann man Omega-3-Fettsäuren am besten zu sich nehmen? Hier erfährst du alles über veganes Omega 3, seine Wirkung und auch über den Nutzen für deine Gesundheit.

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Omega-3-Fettsäuren?
2. Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?
3. Verhältnis Omega 3/Omega 6
4. Pflanzliche Omega-3-Quellen
5. Fazit
6. Quellen

1. Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Kaum ein Nährstoff ist so gut erforscht, wie die Omega-3-Fettsäure. Diese Säuren sind essenzielle und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die du deinem Körper über die Nahrung zuführen musst, weil er sie selbst nicht herstellen kann. In welchen Lebensmitteln diese Fette vor allen Dingen enthalten sind, erfährst du ein bisschen weiter unten.

Bei Omega-3 Fettsäuren unterscheidet man grundsätzlich die Säuren ALA, EPA und DHA. 

ALA steht dabei für Alpha-Linolensäure, die fast ausschließlich in Pflanzen vorkommt und zum Beispiel aus Lein- oder Walnussöl gewonnen wird. Die beiden anderen Säuren – EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahaexensäure) – kommen unter anderem in Kaltwasserfischen und Algen vor.

Aus der Alpha-Linolensäure ALA kann die Leber einen Teil der benötigten EPA und DHA dabei selbst herstellen. Allerdings ist die Umwandlungsrate insgesamt etwas zu niedrig, um den Tagesbedarf des Menschen zu decken. Deshalb ist es für uns notwendig, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahaexensäure (DHA) zusätzlich zum Beispiel mit veganen Omega-3-Kapseln aufzunehmen.

2. Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Die Antwort ist, dass die beiden eben angesprochenen Säuren weitreichende Funktionen im Körper übernehmen. So sorgen sie zum Beispiel für einen optimalen Stoffwechsel und auch ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Dazu kommt, dass dein Gehirn überwiegend aus Fett besteht und Omega-3 ein Baustein von jeder deiner 100 Milliarden Nervenzellen im Gehirn ist. Ganze 30 Prozent der Strukturfette im Gehirn bestehen zum Beispiel aus DHA, was die Omega-3-Fettsäure zu einem wesentlichen Baustein für die Struktur und damit auch die Funktionalität deines Gehirns macht.

Die Wirkungsweise von Omega-3 betrifft dabei sowohl direkt deinen Organismus als auch indirekt, weil es für viele Prozesse in deinem Körper als Ausgangsstoff elementar ist. Unter anderem fördert Omega-3 deinen Stoffwechsel, nimmt Einfluss auf deine Herzgesundheit und auch den Kreislauf. Aber nicht nur das. Denn darüber hinaus hilft es dem Körper außerdem bei dem Aufbau von Abwehrkräften und ist außerdem wichtig für die Produktion von Hormonen. Was meinst du – klingt das nicht so, als wären die Fettsäuren ein echter Allrounder für die Gesundheit?

3. Omega-3-Omega-6-Verhältnis

Eine der wichtigsten Fragen, die sich im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln immer wieder stellt, ist natürlich, wie viel man davon nehmen sollte. Dazu empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich etwa 2,5 Prozent der Kalorien aus Omega-6-Fettsäuren und 0,5 Prozent der Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Das sind Mengen, die du mit einer pflanzlichen Ernährung problemlos erreichen kannst. Fast noch wichtiger ist aber das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, das im Idealfall bei ungefähr 5:1 liegen sollte. Der Grund dafür ist, dass Linolsäure und alpha-Linolensäure das gleiche Enzym brauchen, um verstoffwechselt zu werden – sie stehen also sozusagen immer in Konkurrenz zueinander. Das kleine Problem daran ist leider, dass wir viel zu häufig Omega-6-Fettsäuren essen. Das hat zur Folge, dass die Umwandlung von alpha-Linolensäure in EPA und DHA ausgebremst wird, weil die Enzyme, die wir dafür benötigten, von der zu viel vorhandenen Linolsäure in Anspruch genommen werden. Daraus folgt also, dass du diesen Überschuss idealerweise ausgleichen solltest.

4. Pflanzliche Omega 3 Quellen

Nicht jeder möchte Omega 3 zu sich nehmen, das aus Fisch gewonnen wird. Keine Sorge: Als Veganer kannst du aufatmen. Denn um dein Gehirn und deinen Körper insgesamt mit ausreichend Omega 3 versorgen zu können, musst du kein Fischliebhaber sein, sondern kannst auch den pflanzlichen Weg gehen. Die Quellen sind vielfältig! 

In welchen veganen Lebensmitteln ist Omega 3 enthalten?

• Quinoa
• Gerste
• Mandeln
• Sesam
• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
• Hülsenfrüchte
• Wildgemüse 
• Kräuter 
• Auch Früchte enthalten Spuren von veganem Omega 3

Was hat den höchsten Anteil an veganem Omega 3? 

• Leinsamen
• Hanfsamen
• Walnüsse (sowie daraus hergestellte Öle) 

Oft werden fette Kaltwasser-Seefische wie Lachs als besonders reichhaltige Omega 3 Quelle gehypt und – je nach Herkunft – enthalten diese auch die wichtige Omega-3-Fettsäure DHA. Der Unterschied im Vergleich zum veganen Omega 3 ist, dass die Fische das DHA nicht selbst produzieren, sondern es über Mikroalgen und auch Plankton aufnehmen. Und was sagt uns das? Ganz genau: Du kannst auch Mikroalgen als eine echt gute vegane Omega-3-Quelle verwenden. Denn Mikroalgen, wie zum Beispiel Spirulina und Chlorella, aber auch Plankton liefern dir die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), die absolut essentiell für deine Gehirnfunktion ist. DHA sorgt für sehr reaktionsfreudige und flexible Gehirnzellen und macht den größten Teil der im Gehirn vorkommenden Omega-3-Fettsäuren aus, wie wir weiter oben schon erläutert haben.

5. Fazit

Warum also nochmal veganes Omega 3? Hier kommt die Erklärung für dich. Die Wirkung von EPA auf deine Gesundheit ist absolut positiv. Es trägt zu einem normalen Herz-Kreislauf-System bei – und eine weitere Wirkung von veganem Omega 3 ist, dass es die Erythrozyten verformen kann, was die Durchblutung fördert. Und: Veganes Omega 3 verringert außerdem auch die Zusammenballung von Blutplättchen, was wiederum die Entstehung von Blutgerinnseln in den Adern hemmt.

Ein weiterer Benefit von veganem Omega 3 ist, dass es mögliche Entzündungsprozesse in deinem Körper reduziert. Auf diese Weise entstehen nicht nur weniger Blutgefäßschäden, es bilden sich auch weniger Ablagerungen an den Blutgefäßwänden. Dadurch soll sich das Risiko für einen Schlaganfall und Herzinfarkt offenbar um die Hälfte reduzieren können. Zu guter Letzt hemmt veganes Omega 3 Entzündungsvorgänge im Körper, die zum Beispiel bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen.

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6. Quellen

[1] Mozaffarian D & WU JH „Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events.“
[2] https://www.lw.uni-hannover.de/uploads/tx_tkpublikationen/daz_omega.pdf
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/
[4] Dr. med. Jürg Eichhorn. Allgemeine Medizin FMH. Quotient Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. [http://www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf]