Vitamin B5: unkomplizierter Stoffwechsel-Support

Das Vitamin B5 oder die Pantothensäure zählt zur Gruppe der B-Vitamine. Trotz seiner geringen Bekanntheit zählt Vitamin B5 zu den wichtigsten Vitaminen und ist an einer Vielzahl zentraler Stoffwechselprozesse beteiligt. Erfahre, warum Vitamin B5 so wichtig ist und worauf du beim Kauf achten musst.

Warum ist Pantothensäure für unseren Körper so wichtig?

Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K ist es wie alle B-Vitamine wasserlöslich. Das bedeutet, dass es nicht vom Körper selbst produziert oder gespeichert werden kann. 

Gelangt es über die Nahrung oder ein Supplement in unsere Blutbahn, zirkuliert es in deinem gesamten System und wird schließlich durch den Urin wieder ausgeschieden. Pantothensäure ist ein wichtiger Bestandteil des Coenzyms A, welches innerhalb unserer körpereigenen Stoffwechselprozesse eine zentrale Rolle spielt [1]. 

Es ist maßgeblich an der Bildung und dem Stoffwechsel von Vitamin D und Neurotransmittern sowie Steroidhormonen durch die Nebennieren beteiligt. Dort werden einerseits geschlechtsspezifische Hormone gebildet, andererseits aber auch Glucocortoide. 

Das prominenteste Beispiel für ein solches Hormon ist Cortisol, das Stresshormon. Im Wechsel mit Melatonin, dem Schlafhormon, entscheidet es darüber, ob dein Körper sich im Ruhe- oder Wachmodus  befindet. Somit unterstützt Vitamin B5 die Aufrechterhaltung deines normalen Energie- und Leistungsniveaus. 

Vitamin B5 in Lebensmitteln

Vitamin B5 kommt in vielen Lebensmitteln vor. Wie viele andere B-Vitamine auch, finden wir es besonders in Tierprodukten wie Fleisch, Eier und Käse sowie in Hülsenfrüchten [2]. Das macht es auch für vegetarisch oder vegan lebende Menschen recht leicht, einen ausreichenden Verzehr von Vitamin-B5-reichen Lebensmitteln in ihren Alltag zu integrieren.

• Leber: 5-7 mg/100 g

• Erdnussbutter: 5-8 mg/100 g

• Niere: 4-6 mg/100 g 

• Erdnüsse: 2-3 mg/100 g

• Mandeln: 2-3 mg/100 g

• getrocknete Linsen: 1,6 mg/100 g

• getrocknete Kichererbsen: 1,3 mg/100 g

• Weizenkleie: 2-3 mg/100g

• Haferflocken: 1,1 mg/100 g

• Ei vom Huhn: 1 mg/Stk.

• Schweinefleisch: 0,7 mg/100 g

• Brötchen: 0,5 mg/100 g

• Kartoffeln: 0,4 mg/100 g

• Käse: 1,5 mg/100 g

• Fisch: 0,3-1 mg/100 g

• Tofu: 0,07 mg/100 g

• Sojamilch; 0,07 mg/ 100 g

Bei der Zubereitung sollte jedoch auch beachtet werden, dass Pantothensäure hitzeempfindlich ist. Somit kann es leicht zu Zubereitungsverlusten kommen. Ein Nährstoffverlust über ca. 30 % muss in den meisten Fällen allerdings nicht eingeplant werden. 

Wie viel Vitamin B5 braucht der Mensch?

Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B5

Als empfohlene Tagesdosis für Vitamin B5 legen die meisten Quellen einen Wert zwischen 5 und 6 mg an. Dies gilt für Jugendliche und Erwachsene. Bei Säuglingen und kleinen Kindern kann mit leicht reduzierten Werten zwischen 2 und 4 mg gerechnet werden [2].

 Mit einer ausgewogenen Ernährung, die viele der oben aufgeführten Lebensmittel enthält, kann dies auch leicht gewährleistet werden. Obwohl viele Gemüse- und Getreidearten Pantothensäure enthalten, sind die enthaltenen Mengen pro 100 g im Vergleich zu tierischen Produkten deutlich geringer. 

Wie entsteht ein Vitamin-B5-Mangel?

Ein massiver Vitamin-B5-Mangel ist aufgrund der guten Versorgungslage hier in Deutschland sehr selten. Ein Mangelzustand tritt erst bei extremer Unterernährung ein. Im Einzelfall können jedoch auch anhaltende Verdauungsleiden oder eine sehr einseitige Ernährung zu einer Unterversorgung führen. 

Da Vitamin B5 wie alle B-Vitamine größtenteils in tierischen Produkten vorkommt, sind Veganer grundsätzlich etwas stärker gefährdet, einen Mangel zu entwickeln. Besteht zugleich auch eine Getreideunverträglichkeit fallen weitere wertvolle Vitamin-B5-Quellen weg. In diesem Fall sollten Sie im Zweifel auf geeignete Supplements und Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Wie äußert sich ein Pantothensäuremangel?

Wird der tägliche Bedarf an Pantothensäure über einen langen Zeitraum stark unterschritten, kann es zu Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelschwäche kommen. Grundsätzlich sollte beachtet werden, dass die eher unspezifischen Symptome eines Vitamin-B5-Mangels nur schwer einem spezifischen Problem zugeordnet werden können, da sie auch Symptome eines Zinkmangels oder eines anderen Ungleichgewichts sein könnten. Im Einzelfall bietet jedoch ein Selbsttest oder ein Blutbild beim Arzt Klarheit.

Woran merke ich, dass die Pantothensäure ihre Wirkung entfaltet?

Die klassische Pantothensäure Wirkung abzugrenzen, kann schwierig sein. Wenn vorher ein Mangel bestand, sollte vor allem eine deutlich spürbare Reduktion von Müdigkeit und Schlappheit eintreten. Die Zufuhr von Pantothensäure hilft auch, die normale mentale Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. 

Wer also durch einen Mangel unter Konzentrationsproblemen und Müdigkeit gelitten hat, kann unter Umständen durch die Versorgung in der richtigen Menge eine Verbesserung feststellen. 

Pantothensäure: eine Überdosierung ist schwer, aber nicht unmöglich

Die Pantothensäure gilt als eines der unbedenklichsten Vitamine. Bisher sind also keine Folgen einer Pantothensäure-Überdosierung bekannt. Das kann einerseits daran liegen, dass das Vitamin uns im Alltag oftmals in recht niedriger Dosierung begegnet. 

Andererseits besteht bei wasserlöslichen Mineralien und Vitaminen grundsätzlich ein geringeres Überdosierungsrisiko, da sie ja vom Körper immer wieder ausgeschieden werden. Trotzdem ist eine potenzielle Überdosierung nicht ausgeschlossen [3]. Wie bei anderen Vitaminen und Spurenelementen ist also auch im Umgang mit B5 eine ganzheitlicher und schonender Umgang gefragt. 

Ich möchte Vitamin B5 kaufen: Worauf muss ich achten?

Pantothensäure kaufen: große Auswahl vs. gute Qualität

Wer Vitamin B5 kaufen möchte, kann sich über eine große Auswahl freuen. Mittlerweile gibt es Pantothensäure in den unterschiedlichsten Formen: Unter den Pillen, Pastillen, Tabletten und Pulvern sollte jeder fündig werden. Unter Umständen kann es sogar sinnvoll sein, direkt auf einen Vitamin-B-Multikomplex zurückzugreifen. 

Bei der Wahl eines Produktes sollten Sie vor allem auf den Verzicht an Füllstoffen achten. Insbesondere Magnesiumsalze, die in vielen Supplements vorkommen, verringern die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Auf Wirksamkeit konzipierte Präparate sollten also möglichst darauf verzichten.

Auch künstliche Farb- und Konservierungsstoffe erfüllen innerhalb der Rezeptur vieler Supplements selten eine Funktion. Qualitativ hochwertige Produkte erkennt man meist vor allem an ihrem kategorischen Verzicht auf derartige Füllstoffe.

Für Veganer: Vorsicht vor versteckter Laktose

Insbesondere Veganerinnen und Veganer laufen durch ihren Verzicht auf alle Tierprodukte häufig Gefahr, zu wenig Vitamin B5 aufzunehmen. Obwohl viele Präparate gerade für diese Zielgruppe besonders interessant sind, gibt es leider noch viele Tabletten und Pastillen, deren Rezeptur Laktose enthält. 

Ideal sind immer Präparate, die eindeutig als vegan deklariert sind. Besonders leistungsfähige Vitamin-B5-Kapseln findest du hier in unserem Shop. Sie sind zu 100 % vegan, allergikerfreundlich und enthalten die besten Inhaltsstoffe in hoher Dosierung. 

EINZELNACHWEISE:

[1] Written by Higdon, Jane Ph.D. (2004), Linus Pauling Institute, Updated by Drake,  Victoria J. Ph.D. (2008), Linus Pauling Institute, Updated by Delage, Barbara Ph.D. (2015), Linus Pauling Institute, Reviewed by Rucker, Robert B. Ph.D., Department of Nutrition and School of Medicine, University of California, Davis (2015). Online resource by Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center.

[https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid] 

[2] Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline

Washington (DC) (1998), Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, p.10, Pantothenic Acid. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114311/]

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2019), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Pantothensäure. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/] 

[4] Weißenborn, A., Bakhiya, N., Demuth, I. et al (2018), Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Journal of Consumer Protection and Food Safety Vol. 13, p. 25–39. [https://link.springer.com/article/10.1007/s00003-017-1140-y#Sec3]